"Tubuh lemas saat berpuasa sangat normal. Saat berpuasa, badan beradaptasi dengan perubahan dari yang biasanya terisi energi terus-menerus ke kondisi tubuh yang kekurangan energi karena menunda makan. Namun tubuh masih cukup kuat bertahan dengan penundaan makan selama 14 jam," papar spesialis kedokteran olah raga, dr Grace Tumbelaka, SpKO, di sela acara berbuka puasa bersama Alchemy di Jakarta, beberapa waktu lalu.
Menurut dr Grace, persiapan fisik perlu dilakukan selama berpuasa. Yakni mengawalinya dengan sahur agar cadangan energi tetap terjaga dalam tubuh, dan tetap berolahraga minimal tiga kali seminggu. Olahraga saat berpuasa sangat memungkinkan karena faktor cadangan lemak dalam tubuh juga masih mencukupi. Lemak inilah yang dibakar saat berolahraga.
Meskipun demikian, Anda perlu tahu bagaimana mengatur waktu berolahraga agar tidak terlalu menguras tenaga, dan manfaatnya tetap bisa didapat dengan optimal. Untuk itu dokter yang menggemari bersepeda dan treadmill ini memberikan beberapa syarat:
Lakukan 30 menit dan atau dua jam sebelum berbuka puasa
Olahraga saat berpuasa sangat mungkin dilakukan. Jika peregangan ringan bisa dilakukan kapan saja, maka untuk latihan utamanya sebaiknya dilakukan 30 menit atau dua jam sebelum berbuka. Waktu untuk berolahraga tergantung dengan pilihan latihannya.
Terapkan rumus olahraga FITT (frekuensi, intensitas, time, type)
Resep olahraga, kata dr Grace, berlaku kapan saja, baik selama berpuasa maupun tidak. Prinsipnya lakukan olahraga rutin dengan frekuensi tiga hingga lima kali setiap minggu. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Akan lebih baik jika Anda memiliki alat pengukur denyut nadi sehingga lebih memudahkan memonitor denyut jantung sebagai ukuran intensitas olahraga. Sedangkan waktu (time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit nonstop. Untuk tipe olahraga, selama berpuasa pilih olahraga yang tidak membuat tubuh kelelahan.
Pilih olahraga dengan low impact
Selama berpuasa, dr Grace menyarankan olahraga yang tidak banyak loncatan. Seperti jogging, treadmill, sepeda statis, senam aerobik (dengan catatan intensitas tak melebihi 60-80 persen denyut nadi maksimal). Hindari latihan beban karena akan membuat tubuh cepat lemas.
"Latihan beban menghasilkan gula otot atau glikogen. Latihan ini membuat tubuh cepat capek dan kelelahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk recovery dengan latihan beban, jadi latihan ini kurang tepat dilakukan selama berpuasa," paparnya.
Bagaimana dengan berenang saat berpuasa? Secara medis, aktivitas berenang aman dilakukan saat berpuasa. Namun dikhawatirkan air bisa terminum saat berenang dan ini bisa membatalkan puasa.
Cari tempat sejuk untuk berolahraga
Jika Anda melakukan olahraga di pusat kebugaran, dalam ruangan ber-AC, rasanya tak jadi soal. Namun jika Anda jogging di area terbuka, cari tempat sejuk untuk menghindari keringat berlebihan yang bisa menimbulkan dehidrasi.
Kalaupun Anda memilih melakukan olahraga setelah berbuka, dengan alasan lebih nyaman atau suasana lebih memungkinkan, dr Grace menyarankan lakukan dua jam setelah makan besar.
"Jangan berolahraga setelah waktu takjil saat tubuh belum mendapatkan asupan makanan yang cukup," tegasnya.
Aturan lainnya adalah hindari berolahraga menjelang waktu tidur. Artinya, pada bulan Ramadhan ini rasanya agak sulit menemukan waktu yang tepat berolahraga setelah berbuka puasa, dengan waktu malam yang lebih sempit dan lebih tepat dimanfaatkan untuk istirahat.
Berbukalah dengan asupan yang tepat setelah berolahraga
Setelah berolahraga, berbukalah dengan memperbanyak minum air putih. Pilih makanan manis dengan catatan kadar indeks glikemik rendah. Jikapun Anda mengonsumsi makanan atau minuman dengan indeks glikemik tinggi, batasi porsinya. Misalnya, jika ingin makan kolak, konsumsi saja pisangnya tanpa kuah kolak. Atau jika ingin es buah, makan saja buahnya tanpa air gulanya. Begitupun dengan es kelapa atau es sirup misalnya, kurangi porsinya hingga setengah cangkir saja.
"Pilihan makanan yang salah saat berbuka puasa dengan mengonsumsi gula sederhana akan merangsang tubuh mengeluarkan hormon insulin dengan cepat. Gula sederhana yang terkandung dalam makanan dan minuman yang banyak ditemui saat bulan puasa, memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. GI inilah yang menyebabkan pengeluaran insulin lebih cepat, akibatnya tubuh mudah lemas dan lapar," jelas dr Grace.
Menjaga tubuh tetap fit saat berpuasa menjadi tantangan tersendiri bukan?
